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Ysbaelle Le Blog !

Le blog d'une consommatrice qui cherche des solutions

Petit déjeuner santé

 
Pour celles et ceux qui cherchent à améliorer leur alimentation, et notamment ce premier repas important de la journée, je vais vous donner des pistes à travers mon parcours perso car pour moi je ne peux pas partir de chez moi sans l'avoir pris.
Vous pourrez à partir de toutes les infos que je vous donne vous faire vos propres expériences et trouver ce qui vous convient personnellement.
preparation petit déjeuner
Création : Septembre 2018 - Mise à jour : 
à suivre ....
 
Les différents chapitres : ça suit mon cheminement suivant mes lectures au fil des années.
1 - Les différentes recettes de petits déj santé :
- La Crème Budwig du Dr Kousmine
- Le Miam ô fruits de France Guillain
- Le petit déjeuner d'une fée de Méli (Chaudron-Pastel)
2 - Mes astuces
3 - Le trempage des graines
4 - La fermentation
5 - Livres
6 - Mes recettes za moi :
- Ma recette za moi de pancake
- Ma friandise za moi
- Ma 1ère recette za moi
- Ma 2é recette za moi (à venir ...)
 
Oui c'est dense à lire, mais j'ai tout regroupé dans un même article.
 
 
1 - Les différentes recettes de petits déj :
 
La crème Budwig
--> Ma source : Le site de l'association Kousmine https://www.kousmine.fr/la-creme-budwig/
La crème Budwig a été élaboré par le Dr Catherine Kousmine, et nommé ainsi en hommage à Johanna Budwig une pharmacienne qui a beaucoup travaillé avec elle.
Cette recette est née pendant et après le 2é guerre mondiale, à une époque où les margarines et les huiles végétales chauffées arrivent sur le marché pour produire une quantité plus importante d'huile, détruisant en même temps ces propriétés bénéfiques. Le blé a aussi été transformé génétiquement pour produire plus, ce qui a amplifié son gluten en le rendant pas facile à digérer. Plus des produits qui ont été raffiné, blanchi, purifié, désodorisé, .... Tout ça a créé des problèmes de santé. Ces produits existent toujours dans le commerce de nos jours, le problème existe toujours.
 
Je vous fais un copié/collé de la recette originale et de ces explications, tout y est, il suffit de suivre les indications :
RECETTE ORIGINALE DE LA CRÈME BUDWIG
  • 4 cuillères à café de fromage blanc maigre à 0%
  • 2 cuillères à café d’huile vierge biologique de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) (Madame Kousmine préconisait l’huile de lin, riche en omega 3).

Battre énergiquement l’huile et le fromage blanc pour émulsionner l’ensemble. On ne doit pas voir de traces d’huile.
Ajouter :

  • Le jus d’un demi citron,
  • Une banane mûre écrasée ou 2 c à c de céréales complètes crues fraîchement moulues,
  • 1 ou 2 c à c de graines oléagineuses complètes crues, fraîchement moulues
  • 1 c à c d'UNE céréale bio crue, fraîchement moulu
  • Des fruits de saison, entiers, en morceaux, râpés ou mixés

Reprenons ensemble tous les ingrédients de la crème :

Le fromage blanc ou équivalent :

Source de protéines, il sert de liant et permet d’émulsionner l’huile. Suivant le goût et l’état de santé, on choisira : du fromage blanc biologique à 0%, ou séré maigre, des yaourts biologiques (ou au lait de chèvre ou de brebis, des yaourts au bifidus ou des K-phyllus, à l’acido-phyllus).
En cas d’intolérance aux produits laitiers ou dans les maladies dégénératives, remplacer par : du fromage blanc ou du yaourt de soja biologique, du tofy soyeux, des laits végétaux… ou une compote de fruits doux.
 

Les huiles vierges de première pression à froid :

Point essentiel de la recette, l’huile vierge de première pression à froid, riche en AG poly-insaturés (riche en oméga 3) est essentielles pour le maintien d’une bonne santé. C’est elle qui donne à la crème Budwig ses propriétés thérapeutiques. Elle nous fournit les précieux acides gras insaturés, essentiels pour le bon fonctionnement de nos cellules (en particulier pour le système nerveux et la qualité de la muqueuse intestinale) et favorisent une bonne immunité (précurseurs des prostaglandines).

NB : Ce sont des huiles fragiles qu’il faut conserver au froid au réfrigérateur après ouverture et consommer rapidement.

Les meilleures huiles pour la préparation de la crème Budwig :
L’huile de lin (en Allemagne, en Suisse, en Belgique) : irremplaçable pour les maladies liées à une déficience du système immunitaire et pour les problèmes intestinaux (constipation, diverticules…) Elle doit être consommée dans les trois semaines qui suivent son ouverture. On peut la remplacer par de l’huile de Cameline, aussi riche que l’huile de lin en omega 3.
Autres huiles de valeur : l’huile de noix, de germes de blé, de colza.
 

Le jus de citron :

Riche en vitamine C, B, P, en carotène, en pro vitamine A, en sels minéraux, il est antioxydant et alcalinisant malgré son acidité. Il favorise la fixation du calcium et des autres sels minéraux.
Il est antiseptique, bactéricide, tonique, hypotenseur et détoxiquant.
 

Les céréales :

Elément capital de la crème, choisir des céréales complètes biologiques, pouvant germer. Choisir une seule sorte de céréales à la fois, et les moudre juste avant utilisation pour éviter l’oxydation (l’idéal est un moulin à céréales à meules de pierre, à défaut, utilisez un moulin à café électrique avec de petites pressions successives pour ne pas échauffer la mouture). Seules les céréales fraîchement moulues permettent à l’association fruits-céréales d’être digeste. Pour cette raison, ne pas utiliser de flocons de céréales achetés.

Les meilleures céréales pour la préparation de la crème Budwig :
Sarrasin : doux et émollient, riche en minéraux, vit P, sans gluten, vit P, lutte contre la diarrhée.
Avoine : fortifiante et stimulante (hiver), riche en phosphore, bénéfique en cas de constipation.
Orge : rafraîchissante (été), riche en phosphore, favorise la lactation.
Millet : riche en vitamine A et en silice, reminéralisante, sans gluten.
Riz : équilibré, digeste, nutritif et sain, sans gluten.

Ne pas utiliser de blé ni de seigle.
Les céréales sont source de fibres et de sucres lents, de protéines, de vitamines du groupe B, de minéraux, il est important de varier leur utilisation.
 

Les oléagineux :

Ils sont riches en Acides Gras Essentiels et en protéines (qui complètent celles des céréales), en vitamines B et en minéraux. Ils permettent de modifier le goût de la crème.

On choisira un seul oléagineux à la fois :
le lin moulu (vit F et mucilages), le sésame moulu (protéines et calcium), le tournesol (protéines, vit F, vit E), les noix ou amandes (protéines, calcium, magnésium, vit E), les pignons (vit B1, B2, PP, phosphore, fer, calcium), les noisettes, les graines de courges.
On peut, suivant le cas, moudre les graines ou les consommer entières (sauf lin et sésame), dans ce cas elles seront plus digestes si on les met à tremper pendant la nuit.
Les moudre favorise la digestibilité et l’absorption des protéines, c’est indispensable pour le lin et le sésame.
Comme pour les céréales, il est important de varier les oléagineux.
 

Les produits sucrants :

Il faut bannir le sucre blanc qui n’apporte que des calories vides, fait grossir, constipe et entraîne une dépendance : “le sucre appelle le sucre”. Il est en outre très acidifiant.

Choisir parmi les produits suivants :

  • Banane biologique mûre, écrasée (potassium, fer, magnésium) ou miel non chauffé (minéraux, vitamines, levures, aliment reconstituant, vivant, de grande valeur),
  • Sucre complet (c’est du jus de canne à sucre évaporé riche en sels minéraux),
  • Raisins secsdattes… en quantité modérée.

L’agent sucrant peut être supprimé, les fruits de saison sucrant parfois suffisamment.
 

Les fruits frais de saison :

Choisir des fruits doux et bien mûrs, non traités (et non irradiés ! car les rayons gamma détruisent les vitamines). Pour certaines personnes fragiles, l’addition de fruits peut entraîner des aigreurs, des ballonnements. Ces inconvénients disparaissent lorsque la santé s’améliore. Dans ce cas, il est indiqué de râper ou d’écraser les fruits et de les laisser quelques minutes à l’air avant consommation, ou alors utiliser des fruits cuits (à la vapeur) ou des compotes. Une autre solution consiste à prendre la crème seule et à manger les fruits en fin de matinée.
Choisir des fruits de saison, et varier : pommes, poires, fraises, framboises, cassis pèches, abricots très mûrs, raisins… Éviter les agrumes (trop acidifiant).
 

En conclusion

La crème Budwig permet de choisir de nouvelles habitudes alimentaires pour prendre en main sa santé.
C’est une recette souple qui se prête aux goûts de chacun et qui permet de varier les petits-déjeuners. Entièrement cru d’une haute valeur nutritive qui apporte plus que simplement des lipides, glucides et protides, la crème Budwig fournie énergie, vitamines, oligo-éléments et sels minéraux.
C’est un apport énergétique directement assimilable et utilisé tout au long de la journée.
Elle peut se consommer dès l’âge de 6 mois jusqu’à la mort!
Tout le monde en tirera profit : la femme enceinte et allaitante, le nourrisson et l’enfant en bas âge, les adolescents et les sportifs, les personnes en surpoids, les diabétiques, les malades et les convalescents, les allergiques, les personnes âgées.

Mais n’oublions pas ce que disait Catherine Kousmine :

« Il ne suffit pas d’introduire la crème Budwig dans un régime par ailleurs erroné pour recouvrer la santé. »

Cas particuliers

En cas de constipation : choisir l’avoine, puis l’orge, des graines de sésames ou de lin trempées ou moulues, de l’huile de lin ou de noix.
En cas d’intestins fragiles : choisir du sarrasin moulu avec des amandes puis alterner sarrasin et riz, de l’huile de tournesol.
Pour les bébés : la crème Budwig convient particulièrement bien au petit enfant à partir de 6 mois. On choisira le sarrasin ou l’avoine, de la purée d’amandes, la pomme râpée, la banane écrasée.
Pour les enfants, les jeunes en période d’examens, les sportifs et les convalescents : elle leur permet d’être au mieux de leur forme physique et mentale et favorise la concentration.
On peut rajouter 1 cuillère à dessert de pollen qui contient tous les acides aminés essentiels, des vitamines, des hormones de croissance. Le pollen est minéralisant et complète admirablement la crème.
On peut ajouter un jaune d’oeuf frais (complément protéique + fer).
On peut sucrer la crème avec du sirop d’argousier très riche en vitamine C.
Une variante salée : en remplaçant l’agent sucrant et les fruits par du sel marin, de l’ail et des aromates (ciboulette, menthe, persil, basilic…), on obtient une très bonne “sauce” pour tremper des crudités ou accompagner des pommes de terres vapeur.

--> Soit ces proportions vous conviennent et vous les gardez, soit vous avez faim trop rapidement et vous vous les adaptez  ;-)

--> Pour moudre les céréales et les oléagineux, tout les matins je mettais tout ça dans un moulin à café électrique que j'avais réservé que pour cette utilisation.
 
---> Pourquoi je n'ai pas continué :
Je ne digère pas l'huile pris le matin, mais tout va bien en 2é et 3é repas.
Je ne digère pas les fruits frais mélangés avec d'autres types d'aliments, pour que tout se passe bien je dois les manger éloigné où un peu avant les autres aliments et tout seuls.
Je ne me sentais pas du tout nourri avec cette recette, mais j'avais compris que j'étais sur le bon chemin même si cela ne serait pas ma solution. En lisant les recommandations du Dr Kousmine j'ai appris pleins d'infos importantes.
 
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Le Miam ô fruits
Par France Guillain, c'est la fameuse crème Budwig du Dr Kousmine remis sous les projecteurs par cette dame dans les années 2010/2013, avec de très légères variantes mais "l'idée" Kousmine est intact.
 
Je vous fais un copié/collé de la recette originale et de ces explications, tout y est, il suffit de suivre les indications :
 
La recette :
  • 1/2 banane écrasée à la fourchette jusqu’à la rendre liquide et légèrement brune
  • 2 cuillers à soupe d’huile de colza bio ou une cuiller à café d’huile de lin + une cuiller à soupe d’huile de sésame crue non toastée. On émulsionne l’huile dans la banane, on ne doit plus voir l’huile.
  • 1 cuiller à soupe rase de graines de lin broyées finement
  • 1 cuiller à soupe rase de graines de sésame broyées finement
  • 1 cuiller à soupe d’un mélange de 3 autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette, tournesol, pépin de courge, etc. au choix)
  • 2 cuillers à café de jus de citron frais
  • Plusieurs fruits ou morceaux de fruits différents : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, litchi, longane, ramboutan, ananas, fraise, framboise, fruit de la passion, fruit du dragon, groseille, prune, mirabelle, pêche, abricot, mûre, airelle, corossol, pomme cannelle, etc….selon la saison et le lieu.

Tout ce que l’on utilise doit être bio ou, pour certains fruits, le plus naturel possible.

Ce que l'on ne mets pas :

On ne met pas de fruits séchés, ils sont cuits au soleil.

On ne met pas non plus d’agrumes, orange, mandarine, pamplemousse, clémentine, ni melon ni pastèque. Ces fruits sont à digestion trop rapide, ils doivent être consommés à part.

Quand et comment le consommer :

On fait une belle assiette qui peut être consommée au choix le matin, à midi ou le soir.

On n’ajoute rien, on n’ôte rien. 

Ce repas se mastique en 30 à 40 minutes, chaque bouchée doit absolument être liquéfiée.

 

---> Pourquoi je n'ai pas continué : Un peu pour les mêmes raisons que pour la crème Budwig.
Je ne digère pas l'huile pris le matin, mais tout va bien en 2é et 3é repas.
Je ne digère pas les fruits frais mélangés avec d'autres types d'aliments, pour que tout se passe bien je dois les manger éloigné où un peu avant les autres aliments et tout seuls.
Je découvre à la longue que je ne digère pas très bien les céréales crues.
Je découvre que je digère super bien les fruits cuits en compote, et que j'adore ça surtout quand il y a pas beaucoup de sucre rajouté. 
Mais je continue de chercher ...
 
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- Le petit déjeuner d'une fée :
--> Ma source : Le site de Méli, Chaudron-Pastel : https://www.chaudron-pastel.fr/2012/09/14/le-petit-dejeuner-dune-fee/
Quand j'ai découvert cette recette, ça m'a ouvert le champs des possibles, ça m'a donné pleins d'autres idées ! Et ça c'est cool !
Je ne vous fais pas de copié/collé de sa recette, car elle est surtout basé sur l'intuition/le feeling/les envies du moment.
Lisez là et à vous de vous l'appropier et de faire selon votre humeur.
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3 - Mes astuces za moi :
- J'avais fait un récapitulatif sur un papier pour m'y retrouver et pour m'aider à intégrer toutes ces différentes variantes de petits déjeuners, parce qu'à un moment il faut dire ce qui est on est un peu perdu.
Je vous le confie si ça peut vous aider vous aussi :
recette petit déjeuner
- Bien sûr pour la réalisation de ce type de petit déjeuner, il faut avoir sous la main du stock d'ingrédients, et qu'il soit rapidement à disposition. J'ai testé différentes organisations et j'ai enfin trouvé une solution, le carrousel, et je dois dire que c'est super pratique (mais cher).
recette petit déjeuner santé

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3 - Le trempage des graines :
Et puis j'ai découvert qu'il faut mieux manger les graines au moins au minimum trempé pendant 1 nuit.
Pourquoi ? voici un bon résumé du pourquoi, je vous ai fait un copié/collé :
La première étape de la germination, c’est le trempage de la graine, en général pendant 1 nuit entière, dans une eau pure.
Ce procédé est pratiqué de longue date, pour améliorer la digestibilité des céréales et légumineuses. Il dégrade les facteurs antinutritionnels (phytates, oxalates…) de la graine, qui lui permettaient de rester en dormance.
Résultat sans trempage : moins bonne absorption du calciummagnésiumfer et moins bonne digestibilité des protéines.
À pratiquer pour toute légumineuse, mais aussi céréale, graine oléagineuse… même si on ne la fait pas germer ensuite !
 
Comment je fais ?
Pour ce faire, j'utilise un filtre à thé en inox dans un verre en verre.
 
Les graines dans le filtre.
On rempli d'eau.
On mets le couvercle et on laisse tremper.
Tout les matins, je rince bien ma préparation de la veille, je rince mon matériel et je mets en préparation celle pour le lendemain.
ça fait un roulement pratique ! Et voilà, c'est simple !  ;-)
 
 
 
 
 
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4 - La fermentation :
---> Je faisais déjà des légumes et autres recettes en lacto-fermentation, j'adore ça.
Vous trouverez d'ailleurs quelques unes de mes recettes dans mon blog, mais je n'avais encore jamais pensé en faire bénéficier mon petit déj ! Et bien à partir de ce jour, l'aventure va commencer !
Et ceci grâce à la réalisation de cette recette de porridge avec des flocons d'avoine que j'ai mangé ce matin, tiré du livre de Marie-Claire Frédéric "aliments fermentés, aliments santé", une pointure dans ce domaine.
ça a rajouté comme un gout de pain au levain, c'est super goûteux, j'ai adoré !
Marie-Claire Frédéric "aliments fermentés, aliments santé".
porridge Marie-Claire Frédéric "aliments fermentés, aliments santé".
 
 
En résumé :
Flocons d'avoine + yaourts + eau
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
---> Dans la foulée, j'ai fait des recherches sur le net concernant le sujet, car je voulais aussi faire fermenter les graines oléagineuses. 
Et j'ai trouvé des explications formidables de Thierry Casasnovas (Regenere). On peut ne pas aimer le personnage, mais les infos qu'il donne sont fiables et facile à comprendre.
La vidéo sur les graines et noix fermentés : 
Une 2é sur les pâtés graines et fruits oléagineux fermentés (facultatif) : 
Il a d'autres vidéos sur la lacto-fermentation, vous pouvez continuer la visite sur sa chaîne YouTube  ;-)
 
---> Cette source explique complètement l'importance du trempage des graines dans le problème de l'acide phytique, et expliquant l'importance du rôle de la fermentation :
 
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5 - Livres :
Pour l'instant je n'en ai trouvé qu'un, mais au fur et à mesure de mes recherches, ça peut s'étoffer  ;-)
 
- Un livre formidable et simple à lire : http://www.eco-bio.info/alimentationvivante.pdf
_______________________
6 - Mes recettes za moi :
 
Ma recette za moi de pancake :
Je ne sais plus comment j'ai eu cette idée, mais à force de chercher ce que je pourrais manger qui me nourrisse pendant toute une grande matinée, et que je digère correctement, j'ai fini par trouver cette solution, et cela a été mon petit déj pendant longtemps, je l'adore.
Voici la recette de base que vous pouvez varier :
Les ingrédients : 
1 banane
2 oeufs entiers
2 c à s de graines oléagineuses (sésame, amande, noisette, noix, noix de cajou, pécan, ...)
300 ml de lait de riz où autres
Huile vierge bio de coco
Compote bio du commerce où fait maison
Fruits secs
Épices : vanille, cannelle, gingembre, ...
Produit sucrant au choix, je n'en mets pas ça me satisfait comme ça.
La recette :
- Vous mixer dans un blender ensemble les graines + le lait de riz jusqu'à ce que les graines soient bien moulues.
- Vous rajoutez dans le blender, les 2 oeufs + la banane
(Si vous aimez que cela soit plus sucré, rajoutez un produit sucrant à votre convenance)
- Vous mixez le tout
- Vous huilez une poêle avec l'huile de coco, vous faites chauffer et vous y versez la préparation. 
- Faite la cuire et doré doucement, mais en la gardant un peu moelleuse.
- Servez avec une compote + des fruits secs + ...
______________
 
Ma friandise za moi :
Voilà des tartines que je me fais de temps en temps, et avec lesquels je me régale.
Cette recette est de loin beaucoup plus saine que toutes les barres de céréales/chocolatées du commerce.
Pain assene + beurre végétal + miel = Ces 3 ingrédients ensembles sont super savoureux, tout en étant nourrissant sainement.
- Le pain Essene : C'est une céréale fraîchement germée + du levain (issue de la fermentation de farine de blé et d'eau) + eau + sel. Soit vous l'achetez dans le commerce il y a plusieurs marques qui font ça, soit vous le faites vous même j'ai aperçu des recettes sur le net mais j'ai pas encore testé.
+ Une couche de beurre végétal : Il y en a 2 que je préfère pour tartiner.
C'est soit le beurre de coco bio brut non désodorisé non filtré (si vous voulez avoir toutes les saveurs), il se solidifie dés qu'il fait moins de 25°, mais il reste souple à étaler.
Où soit le beurre de cacao bio brut non filtré (sinon ça perds en saveur), mais il faut le réchauffer un peu avant en le mettant sur un radiateur par exemple, car il est très dur et cassant, mais terriblement bon !
Vous pouvez aussi mélanger les 2 ensemble.
+ Une couche de miel de qualité bio
Suggestion supplémentaire : Pourquoi pas quand on a besoin de beaucoup de calories.
+ Une couche d'oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, de pécan, ...) concassé sur le miel
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Ma 1ère recette de p'tit déj za moi :
Avec toutes ces accumulations d'infos, je me suis concocté ma propre recette, je vous la confie  ;-) Vous êtes pas obligé de tout mettre, mais ça va vous donner une idée de ce que vous pouvez faire. Le but est d'apprendre à se connaitre au fur et à mesure, et d'être autonome.
--> Cette recette est un mélange des 3 différents petit déj (ceux du chapitre 1) adaptés à ma digestion + le trempage des graines.
 
Ingrédients : La base, le tout à mélanger suivant les proportions qui vous inspire :
- Flocon d'avoine : je me prépare pour la semaine une casserole de flocon d'avoine.
15 grosses c à s de flocons + 1 litre de lait végétale (coco c'est le plus nourrissant, sinon je prends riz) + huile de coco + poudre de curcuma + poudre de cannelle + poudre de gingembre + à vous de voir ce qui vous inspire.
Vous faites chauffer doucement, quand les touts petits bouillons sont là, vous éteignez et vous laissez gonfler. A conserver au frigo après complet refroidissement.
Pourquoi l'avoine ? J'avais testé pleins de flocons de céréales et c'est l'avoine qui me cale le plus longtemps.
- Les graines trempées (en début de germination) : comment faire ci-dessus.
Dans mon choix de graines oléagineuses, il y a toujours des graines de lin, et le reste change suivant mes envies (amande, noisette, sésame, courge, tournesol, ...).
Vous pouvez aussi faire votre choix parmi les graines qui sont vendu à germer, pourquoi pas (Alfalfa, Luzerne, ...)
Une fois trempé toute une journée/nuit et rincé, je les broie dans un blender avec 200ml de lait végétal (J'utilise souvent du riz).
- De la compote fait maison : je trouve celles du commerce trop sucrés pour moi, et j'ai la chance d'avoir un figuier, un pommier, des groseilliers, et la possibilité de faire des commandes à mon Amap.
- Quelques fruits séchés : j'adore la cranberry, mais vous avez le choix (raisin, figue, datte, banane, ...)
 
Facultatif :
- Du blé germé en paillettes (vous trouverez ça en magasin bio) 
- De la levure de bière en paillettes (vous trouverez ça en magasin bio)
+ des poudres de plantes où autres que j'achète en vrac : Cacao, Gingembre, Guarana, Maca, Bambou, Ortie, Amla, Collagène, ....  au choix suivant vos besoins.
+ des gélules de complément alimentaire que j'ouvre, ça m'évite d'avoir à manger la gélule qui n'a pas toujours une compo qui m'enchante.
 
Autres suggestions :
- Yaourts, fromage blanc, de vaches/chèvres/brebis.
- Miel, pollen
- ...

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Ma 2é recette de p'tit déj za moi :
--> Cette recette sera un mélange des 3 différents petit déj (ceux du chapitre 1) adaptés à ma digestion + le trempage des graines + la fermentation. 
 
Pour l'instant j'en suis là, je vais tester pour voir ce qui me convient le mieux, comment je m'organise, il me faut du simple et du rapide tout les matins, c'est le challenge !.
 
à venir ....
________________
 
 
 
Bon appétit  
_____________________

 

 

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C
Très bel article, très intéressant et bien écrit. Je reviendrai me poser chez vous. A bientôt.
Répondre
Y
Merci Candice